Вітамін D є важливим для здоров’я кісток, м’язів та імунної системи, але отримати його взимку стає складніше. Зменшення сонячного світла, холодна погода та забруднене повітря обмежують можливість природного синтезу цього вітаміну. На щастя, правильний вибір продуктів може допомогти заповнити дефіцит.
Як повідомляє Studway з посиланням на «Фокус», вітамін D виконує такі функції:
– допомагає засвоювати кальцій і фосфор, необхідні для здоров’я кісток;
– підтримує нормальну роботу імунної системи;
– сприяє зміцненню м’язів і нервової системи.
Недостатній рівень вітаміну D може спричинити такі симптоми: постійну стомленість, м’язову слабкість, біль у кістках та депресивний стан. Рекомендована добова норма для дорослих – 600 МО (15 мкг), а для людей старших 70 років – 800 МО (20 мкг).
Продукти, багаті на вітамін D
Жирна риба
Риба – один із найкращих природних джерел вітаміну D.
- Лосось: 100 г фермерського лосося забезпечує близько 526 МО, що покриває 66% добової норми. Дикий лосось може містити ще більше, залежно від сезону вилову.
- Скумбрія та палтус: у 100 г скумбрії – 643 МО, у палтусі – 190 МО.
- Печінка тріски: багата на вітамін D та омега-3 кислоти.
Яєчні жовтки
Якщо ви не любите рибу, яйця стануть чудовою альтернативою. Один жовток містить близько 37 МО, але у курей, вирощених на відкритому повітрі, або тих, що отримують збагачений корм, рівень вітаміну D може бути значно вищим.
Гриби
Деякі гриби здатні виробляти вітамін D під впливом ультрафіолету. Куплені гриби можна залишити на сонці на кілька годин, щоб підвищити їхню поживну цінність.
Збагачені продукти
У сучасному світі багато продуктів збагачують вітаміном D, щоб уникнути дефіциту:
- молоко: чашка коров’ячого молока містить до 115 МО, соєве – 100-119 МО;
- Йогурт: деякі бренди додають до 80 МО на порцію;
- апельсиновий сік: до 100 МО на чашку;
- вівсянка та пластівці: перевіряйте етикетки, щоб дізнатися про вміст вітаміну D.
Хоча вітамін D важливий для організму, його надмірне вживання може призвести до токсичності. Симптоми включають нудоту, втрату кісткової маси та навіть ниркову недостатність. Дотримуйтесь рекомендованих норм і проконсультуйтеся з лікарем, якщо плануєте приймати добавки. Включіть до свого раціону жирну рибу, яйця, гриби та збагачені продукти, щоб підтримувати нормальний рівень вітаміну D навіть у похмурі зимові дні. Ваше здоров’я в ваших руках!
Нагадаємо, ми раніше розповідали, що здорове харчування та фізичні вправи є ефективним способом боротьби з депресією.