Плавать на спине – отличный способ улучшить чувство воды и координацию. Есть 5 ключевых советов тренера, которые помогут освоить этот стиль и посещать бассейн свободный с удовольствием и пользой для организма.
Как научиться плавать на спине?
- Правильное положение тела: “плывем высоко”
Тело должно быть максимально вытянуто и располагаться высоко на поверхности воды, чтобы минимизировать сопротивление. Держать голову неподвижно, подбородок слегка приподнят, взгляд направлен строго вверх. Уши должны быть погружены в воду, а вода не должна подниматься выше середины щек. Не запрокидывать голову слишком сильно назад – это опустит бедра.
Грудь и живот должны быть над водой. Нужно представить, что немного прогибаетесь в пояснице, “вытягивая” живот вверх, чтобы таз и бедра также были у поверхности. Использовать плавательную доску, держа ее на животе или вытянув руки над головой.
- Работа ног: равномерный “шесть-ударный” ритм
Ноги работают непрерывно и равномерно (как ножницы), чтобы стабилизировать тело и обеспечить небольшую, но постоянную движущую силу. Движения должны быть небольшими, расслабленными и быстрыми, с легким сгибанием в коленях.
Стопы вытянуты (носок оттянут), как будто “мах ластами”. Идеальный ритм – 6 ударов ногами на один цикл движения руками (то есть, на вдох и выдох). Это обеспечивает максимальную стабилизацию. Самая частая ошибка – “велосипед” (работа ногами от колена) или слишком широкие и медленные движения.
- Вращение корпуса и сила гребка – плавание на спине: какие мышцы работают?
Эффективное свободное плавание на спине требует ритмичного вращения тела вокруг продольной оси. Вращение происходит от плеч, при этом таз остается относительно стабильным.
Вращение позволяет руке войти в воду под правильным углом, сделать более глубокий и мощный гребок, а также помогает следующей руке выйти из воды. “Плавание на боку” с одной рукой, вытянутой вперед, а другой – вдоль тела.
- Техника гребка руками: непрерывность и захват воды
Движения руками должны быть попеременными и непрерывными, обеспечивая постоянную опору о воду. Рука входит в воду первой (мизинцем) чуть шире плеча (примерно на 11 и 1 час, если представить часы).
После входа в воду, рука начинает тянущее движение, слегка сгибаясь в локте, ладонь “хватает” воду. Гребок идет вдоль тела и заканчивается мощным отталкиванием у бедра. Рука выходит из воды прямой у бедра и проносится над водой, полностью расслабленная, снова входя в воду у головы. Одна рука начинает подводный гребок, когда другая рука начинает пронос над водой.
- Дыхание и ориентация: спокойствие и контроль
Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Ориентация в пространстве предотвратит столкновения. В плавании на спине можно дышать свободно, но для лучшей техники – вдох делать, когда одна рука проносится над головой и входит в воду. Выдох делать, когда другая рука делает гребок.
Важно – начинать с упражнений на высокое положение тела и работу ног с доской. Когда будет уверенность, добавить попеременную работу руками с фокусом на вращение корпуса.
