Що з’їсти, аби зберегти спокій?

кава

Після легковажного та вільного від стресу літа повернення до навчання часто провокує появу відчуття тривоги. Окрім зміни графіка, великої кількості нової інформації та справ, які без попередження обрушуються на плечі, цей стан частково спричинений неправильним харчуванням. Дослідження довели, що деякі продукти заспокоюють нас, а інші − тільки посилюють стурбованість. Звісно, дієта не позбавить від переживань, але споживання збалансованих страв може допомогти поліпшити настрій і врегулювати реакцію мозку на стрес. «Студвей» публікує перелік продуктів, які допоможуть вам залишатися врівноваженими.

мангольд

Мангольд

Ця трав’яниста зелена рослина містить магній і мінерали, що позитивно впливають на організм під час боротьби зі стресами. Дослідження, проведені на мишах, показали, що дефіцит магнію веде до занепокоєння, тож ці поживні речовини справді мають заспокійливий ефект.

1 чашка завареного мангольда поставляє в організм 150 мг магнію, а також третину щоденної потреби вітаміну С, який допомагає зменшити фізичні та психологічні наслідки стресу. Чоловікам, які старші за 30, необхідно приймати 420 мг магнію на день, а жінкам – 320 мг. Мангольд часто обсмажують в оливковій олії з часником і меленим чилі. Або ж додають паровий мангольд до омлету чи фрітати. Можна також розмішати листя мангольда із соусом для пасти чи додати до супу наприкінці готування.

Інші багаті на магній продукти: мигдаль, кеш’ю, шпинат, капуста, тофу, чорні боби, квасоля, йогурт.

рис

Реклама

Коричневий рис

Цільні зерна з викосим вмістом вуглеводів допомагають доставляти триптофан до мозку, а також амінокислоти для синтезу серотоніну, який впливає на настрій, відчуття тривоги та щастя.

Споживання їжі з високим вмістом вуглеводів збільшує кількість триптофану, що поставляється до мозку в той час, як їжа з високим вмістом білка знижує його. Білкові продукти (м’ясо, риба) доставляють інші амінокислоти, які впливають на гемато-енцефалітний бар’єр.

Коричневий рис має низький глікемічний індекс вартості (GI) – він не викликає різкого підвищення цукру у крові. Високо глікемічні продукти, які впливають на рівень глюкози та інсуліну (наприклад, очищене зерно і цукор) призводять до швидкого виникнення відчуття голоду.

Додайте до свого раціону продукти, які мають низький глікемічний індекс вартості та є багатими на вуглеводи. Інші продукти з GI: овес, батат, ячмінь, крупа, цільнозерновий хліб із грубого житнього борошна, лобода, бобові й більшість видів фруктів.

банан

Банани

Наше тіло потребує вітаміну В6 для синтезу серотоніну, а банани є винятковим його джерелом, бо поставляють третину щоденного вживання цієї речовини (0,5 мг кожен). Дорослі у віці від 19 до 50 повинні споживати 1,3 мг на день; літні люди − 1,7 мг (чоловіки) і 1,5 мг (жінки).

Інші продукти з В6: індичка, дикий лосось, запечена картопля (зі шкіркою), авокадо, шпинат і вітамізовані зернові сніданки.

кефір

Кефір

Дослідження 710 студентів, опубліковане в червневому номері Psychiatry Research, виявило, що ферментовані продукти (такі як кефір) пов’язані з меншою кількістю симптомів соціальної тривожності (соціальна тривога характеризується нервозністю і ніяковістю через страх, що хтось уважно стежить за тобою чи судить тебе).

Вживання кефіру, багатого на пробіотичні бактерії, допомагає просувати баланс кишкових бактерій, які сприяють нормальному настрою.

На лабораторних тваринах пробіотики показали зменшення симптомів тривоги та депресії і ознаки запобігання росту кортизолу (гормон стресу).

Пийте кефір, додавайте його до мюслів або суміші із фруктів для коктейлю. Аби зменшити кількість доданого цукру, вибирайте кефір без ароматизаторів.

Інші ферментовані продукти, які забезпечують пробіотики: кимчи, квашена капуста і непастеризоване натто.

чай

Зелений чай

Попередні дослідження показали, що екстракт зеленого чаю протягом 7 днів знижує стрес і збільшує спокій у здорових людей. Науковці використовували екстракт, який мав 300 мг EGGG, – потужний антиоксидант листя зеленого чаю.

Відповідно до аналізу 24 брендів зеленого чаю, проведеного незалежною лабораторією ConsumerLab.com, 1 чашка такого напою містить від 25 мг до 86 мг EGGG. Чим міцніший чай, тим більше антиоксидантів ви отримаєте.

Зелений чай (і чорний, і білий) також містить L-теанін − амінокислоту, що зменшує тривогу, збільшуючи рівень допаміну в мозку.

кава

Споживання чого треба обмежити чи не їсти взагалі

У той час як кава (з кофеїном) допомагає деяким людям відчувати себе більш уважним і зосередженим, у великих об’ємах вона викликає нервовість. У людей, схильних до тривожних розладів, кофеїн прискорює серцебиття і спітнілість долонь, веде до панічної атаки (зелений чай має менше кофеїну, ніж кава).

Алкоголь теж сприяє виникненню тривоги, змінюючи рівень серотоніну та інших нейротрансмітерів у головному мозку.

Кожен нервує час від часу − наприклад, коли публічно виступає чи не встигає з дедлайном. Але деяких людей постійне занепокоєння турбує все їхнє життя. Якщо у вас постійне відчуття надмірної тривоги, безпричинні страхи, порушення сну, розлади травлення чи м’язова напруга, це може бути ознаками можливого психічного розладу. Проконсультуйтеся з вашим лікарем.

Хоча ці рекомендації із правильного харчування допоможуть трохи скоригувати настрій, вони усе одно не стануть заміною для лікування.

Леслі Бек, дієтолог, клініка MedISys у Торонто.

Оригінал: The Globe and Mail.

Фото: stock-up.

Помилка в тексті? Виділи її, натисни Shift + Enter або клікни тут.

comments powered by Disqus