Як почати бігати в задоволення

capstone-events-s_S06Aj9MZ0-unsplash

Біг – це універсальний вид спорту. Він підходить усім, просто потрібно знати, як правильно ним займатися.

Ділимося з тобою порадами та ресурсами, які допоможуть почати бігати з користю та задоволення.

Знайди мотивацію

У всіх різна мотивація. Хтось починає бігати, щоб схуднути, хтось – щоб тримати себе у формі. Для когось біг – це можливість упорядкувати свої думки і налаштуватися на новий день.

Знаючи свою мотивацію, ти можеш встановити ціль, наприклад, бігати щоранку впродовж тижня. У цьому допоможе додаток Productive.

Кожен раз коли ти досягатимеш чого, додаток заохочуватиме тебе рухатися далі. Він також має календар, який допомагає відслідковувати прогрес.

Реклама

Долучися до бігових клубів

Належність до спільноти більше заохочує займатися спортом. Наприклад, у Києві є безкоштовні бігові клуби Nike + Run Club та Kyiv Adidas Runners.

Вони проводять тренування декілька разів на тиждень. Окрім бігу, є також заняття із сайклінгу, йоги, зумби, функціональних тренувань. Детальну інформацію про розклад дізнавайся у їхніх групах у Facebook.

Бігай з друзями

Складно почати бігати самостійно, тому заохочуй друзів. Можете навіть влаштувати челендж на 30 пробіжок, щоб позмагатися та випробувати себе.

З додатком Nike Run Club можна відслідковувати прогрес друзів, слідкувати, хто скільки кілометрів пробіг.

Визнач час, коли тобі зручніше бігати

Час пробіжки для кожного індивідуальний і залежить від біоритмів, розпорядку дня. Ранкові тренування починай не раніше ніж через пів години після пробудження, щоб підготувати організм до навантаження. Увечері бігай у добре освітлених місцях.

Знайди місця для бігу

Обирай для бігу підходять парки, ліси, стадіони, адже вони мають найкраще покриття – траву або ґрунтову доріжку. Натомість тротуар та асфальт можуть бути надто жорсткими. Також уникай пробіжок біля дороги, проспектів, в шумних і з забрудненим повітрям місць.

Обери відповідне взуття і форму

Найголовніше для бігуна – це обрати якісні кросівки. Проконсультуватися можна у спеціальних спортивних магазинах, наприклад, Nike, Puma, Addidas.

Одяг для бігу має бути зручним: футболки, спортивні шорти, штани і топи. У холодну пору року потрібно одягатися відповідно до температури повітря. Щоб не бігати у куртках та пуховиках, одягай декілька шарів одягу та шапку.

Дослухайся до свого організму

Спробуй почати зі швидкої ходьби, комбінуючи її з короткими пробіжками. Дотримуйся співвідношення: хвилина бігу на 4 хвилини ходьби.

Збільшуй тривалість бігових відрізків до того часу, як вони стануть удвічі довші за піші. Не потрібно відразу набирати швидкий темп і заганяти себе. Відстежуй пульс і переходь на крок, коли задихаєшся. Якщо можеш розмовляти під час бігу – ти тренуєшся правильно.

Легкий біль у м’язах після перших днів тренувань – це нормально. Але якщо у тебе з’являється гострий біль під час ходьби або виконання звичайних вправ – варто зупинити тренування і звернутися до лікаря.

Розроби тренувальний план

Тренувальний план для початківців полягає в тому, щоб комбінувати ходьбу з бігом. Якщо не знаєш, як правильно його створити або де знайти, радимо програму тренувань спецпроекту «Школа бега», розробленого онлайн-журналом «Ноги боги» спільно з Adidas Run Club.

Через 9 тижнів ти зможеш пробігти дистанцію у 5 км. Посилання на програму можеш знайти тут.

Тренуй не тільки тіло, а й мозок

Під часу бігу можеш прослуховувати не лише музику, а й аудіокнижки або подкасти. Так ти проведеш час із користю та насолодою для себе і свого тіла.

Завантаж додатки для бігу на телефон

Для того, щоб відстежувати свої результати, тобі знадобляться додатки, які можна завантажити собі на телефон. Ми підібрали кілька зручних у використанні безкоштовних програм. Вони стануть твоїми незамінними помічниками для бігових тренувань.

Nike Run Club

  • відстежує час, кількість подоланих кілометрів, спалених калорій і середню швидкість,
  • має влаштований аудіоплеєр, щоб можна було одночасно слухати улюблену музику і тренуватися,
  • має систему бонусів і заохочень,
  • заняття супроводжуються голосовими коментарями від додатку, а наприкінці кожного тренування ти почуєш мотивуючі записи від тренерів Nike,
  • можна долучатися до челенджів: якщо ти зможеш досягнути бажаної цілі (наприклад, пробігти 100 км за місяць), отримаєш нагороду,
  • є можливість ділитися своїми результатами в соціальних мережах.

Runtastic

  • відстежує дистанцію, час, швидкість, підйом, маршрут, спалені калорії,
  • зберігає статистику, дає змогу моніторити результати тренувань,
  • синхронізується з Garmin Connect, Google Fit, MyFitnessPal та іншими додатками для фітнесу,
  • дає змогу відстежувати процес зношення взуття і нагадує, коли варто купувати нові кросівки,
  • має влаштований медіапрогравач,
  • дозволяє зберігати маршрути на карті, обирати місця недалеко від дому.

Pacer

У фоновому режимі працює як крокомір, враховує твою активність упродовж дня. Додаток записує кількість пройдених кроків, відстань, витрачені калорії та час бігу чи ходьби.

Strava

Це як соціальна мережа для фанатів спорту. Програма відмічає твою швидкість, відстань і маршрут на карті. Перед початком тренування потрібно обрати вид активності: біг, ходьба, велотренування, плавання і так далі. Також Strava дозволяє знаходити на карті твого міста найкращі місця для бігу.

MapMyRun

Підійде як бігуну-початківцю, так і досвідченому марафонцю. Відстежує статистику тренувань (спалені калорії, пройдену відстань, темп, прогрес). Можна змагатися з іншими користувачами сервісу та створювати індивідуальні маршрути.

MapMyRun синхронізується не тільки зі смартфонами, а й із розумним годинником, фітнес-браслетами та розумними кросівками. Інтерфейс додатку має лише англійську мову.

Zombies, Run!

Цей додаток створений для того, щоб перетворити звичайні пробіжки у захопливу гру. Тут ти будеш не просто бігти, а тікатимеш від зомбі. Для збільшення ефекту тебе супроводжуватиме ричання, якщо твій темп почне спадати. Потрібно буде викладатися на повну, інакше страшні істоти тебе «доженуть».

Міфи про біг

Дихати можна тільки носом

На уроках фізкультури нас постійно вчили, що дихати можна тільки носом, але це не зовсім так. Головною перевагою ротового дихання є великий об’єм повітря, який ми вдихаємо. Це забезпечує гарну вентиляцію і частоту дихання.

Якщо ж дихати лише носом, можна відчути слабкість і зійти з дистанції. Найкраще поєднувати носове та ротове дихання – так ти зможеш отримати більше кисню, охолоджувати себе і бігти довше.

Можна отримати травми, якщо бігати по твердій поверхні

Бігові травми трапляються не через бігову поверхню, а через рівень фізичної підготовки, який не відповідає обсягу тренувань.

За словами спортивного фізіотерапевта Блеза Дюбуа, 80% травм трапляються тоді, коли м’язи і суглоби піддаються навантаженням, що не відповідають можливостям адаптації та відновлення цієї миті.

Залежно від того, по якій поверхні ми бігаємо, більше задіюється та чи інша група м’язів. Найкраще комбінувати різні види покриття: траву з асфальтом або стадіоном.

До та після бігу потрібно робити розтяжку

Перед пробіжкою краще зробити невелику розминку: поприсідати, помахати руками, ногами, зробити випади і нахили. Після пробіжки можна зробити розтяжку, але вона абсолютно ніяк не впливає на організм. Краще її виконувати окремо від бігу як повноцінне тренування.

Потрібно бігати з п’ятки на носок або ж, навпаки, з носка на п’ятку

І перше, і друге твердження є помилковими. Насправді ж немає такого правила, як правильно бігати. У кожного індивідуальна техніка постановки стопи, пов’язана з фізіологічними особливостями бігуна. І саме вона є правильною для нього.

Бігати шкідливо для серця

Якщо бігати в середньому темпі (10 км/год) й поступово збільшувати навантаження, то це навіть попередить серцеві захворювання. За умови регулярних тренувань, серце стає сильнішим. Проте якщо маєш якісь проблеми, то перш ніж почати бігати, варто пройти обстеження у лікаря-кардіолога.

Достатньо тільки бігати, щоб схуднути

Бігові тренування допомагають витратити кількість калорій. Ця кількість залежить від інтенсивності тренування: часу та відстані. Але якщо після пробіжки з’їсти шматок торта, то вони відразу ж повернуться. Для того, щоб схуднути, потрібно не тільки бігати, а й стежити за своїм харчуванням. Варто не забувати і про силові навантаження, які потрібно виконувати окремо від бігу декілька разів на тиждень.

Що почитати ще?

«Ноги боги» – онлай-журнал про біг, здоровий спосіб життя і все, що з ним пов’язано. Тут ти зможеш прочитати статті про те, як правильно тренуватися, який одяг і взуття обирати, що їсти, де займатися та багато іншого.

I&Running – медіа, яке розповідає про біг в Україні та світі. На платформі ти зможеш прочитати новини, поради від тренерів, лікарів і психологів з приводу тренувань та харчування. Також зможеш стежити за актуальними біговими заходами за допомогою календаря на сайті.

Must-read:

«Народжені бігати. Рух до безмежних можливостей» (Born to Run) Крістофер Макдугал

Крістофер Макдугал – журналіст, якому вдалося з’ясувати таємниці здорового та тривалого бігу без травм і втоми. Він вирушає в подорож у Північну Америку до індійського народу тараумара, представники якого долають безперервний марафон у 80 км. Захопливі пригоди надихнуть тебе на власні спортивні рекорди.

«Їж правильно, біжи швидко» (Eat and Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness) Скотт Джурек

Це оповідання про життя надмарафонця Скотта Джурека, який змагається на більш ніж марафонських дистанціях, аж до 200-мильних.

У книжці є поради тренувань на довгі дистанції та правильного харчування. Незважаючи на великі фізичні навантаження, Скотт – веган і харчується лише продуктами рослинного походження. Це дуже цілісна і сильна книжка, яка виходить за межі бігової теми. Це книжка про те, що наші можливості безмежні. Ти тільки уяви 24 години безперервного бігу!

«Про що я говорю, коли говорю про біг» (What I Talk About When I Talk About Running) Харукі Муракамі

Це збірник спогадів і вражень про пробіжки та змагання. Харукі Муракамі почав бігати в 33 роки. Відтоді він бігає 6 разів на тиждень і щороку бере участь в одному марафоні.

Помилка в тексті? Виділи її, натисни Shift + Enter або клікни тут.

comments powered by Disqus