Графіки, додатки і технології для здорового сну

kinga-cichewicz-kqDEH7M2tGk-unsplash

Розповідаємо про фази сну та гаджети і додатки, які допомагають їх аналізувати.

Скільки треба спати

На перший погляд все просто: щоб добре виспатися, треба довше поспати. Проте це не завжди так – і надлишок, і нестача сну однаково негативно впливають на організм.

У 2010 році науковці дослідили, що люди, які сплять менше 6 годин на добу мають на 12% вищий ризик передчасної смерті, ніж ті, хто спить 8 годин. Водночас ті, хто спить довше 9 годин на добу має на 30% більший ризик завчасної смерті.

Вчені кажуть, що для повноцінного відпочинку людині треба спати 7-9 годин – це пов’язане із фазами сну.

Є швидка і глибока фази сну, які змінюють одна одну кожні 90 хвилин. Під час глибокого сну мозок і тіло відпочивають, організм відновлює сили. А у фазі швидкого ми бачимо сни і мозок працює навіть активніше, ніж вдень.

Сон протягом 7-9 годин є однофазним. Проте існують й інші режими – поліфазні, коли сон розбивається на кілька коротких періодів протягом дня.

Uberman

Це 20-30 хвилин сну кожні 4 години, тобто 6 перерв на відпочинок за день.

Згідно з дослідженням, цей режим ефективний і не є шкідливим. Завдяки йому вранці людина відчуває заряд бадьорості, а вночі бачить яскраві сни.

Люди, які дотримуються цього режиму, навіть відзначають, що можуть бачити усвідомлені сновидіння. До того ж, суворе дотримання режиму не дасть пропустити чергову перерву на сон, адже організм сам подасть необхідний сигнал.

Everyman

Це 3 години сну вночі і 3 рази по 20 хвилин протягом дня / 1,5 години сну вночі і 4-5 разів по 20 хвилин протягом дня.

Обираючи цей режим, необхідно встановити однаковий часовий проміжок між перервами на відпочинок, після чого пристосуватися до нього буде простіше, ніж до Uberman.

Dymaxion

Dymaxion придумав американський винахідник і архітектор Річард Бакмінстер Фуллер. Він був у захваті від цього режиму і казав, що завдяки ньому був більш енергійним.

Через декілька років дотримання режиму Dymaxion лікарі досліджували стан Фуллера і зробили висновок, що у нього прекрасне здоров’я. Однак йому довелося припинити цю практику, бо його бізнес-партнери дотримувалися однофазного режиму сну, і їхні графіки не збігалися.

Dymaxion – найбільш екстремальний і продуктивний серед поліфазних режимів. За нього сон триває лише дві години на добу.

Для переходу на Dymaxion, як і Uberman, людині знадобиться мінімум тиждень, щоб організм адаптувався до нового режиму.

Biphasic

Це 4-4,5 години сну вночі і 1,5 години сну вдень.

Цей режим звичний для усіх студентів, проте він неефективний, адже денний сон не може компенсувати недоспані нічні години.

Який режим сну обрати

Твій режим сну залежить від стилю життя, розкладу і звичок. Зараз немає достатньо інформації про вплив поліфазних режимів сну на організм, тому лікарі вважають, що цикли сну краще не розривати і спати 7-9 годин підряд вночі.

Реклама

Як аналізувати якість та тривалість сну

Завдання додатків і гаджетів для трекінгу сну – аналізувати фази сну і будити людину під час швидкої фази, коли організм найбільш готовий до пробудження.

Це допомагає легко прокидатися, адже звичайний будильник дзвенить рівно в той час, на який ми його завели, а трекер намагається зловити кращий момент для пробудження.

Щоб стежити за власним сном і аналізувати фази, трекери використовують кілька технологій: аналіз звуків, рухів і пульсу.

Аналіз звуків за допомогою мікрофона розпізнає хропіння і розмови уві сні, а також враховує рухи (перевертання, підйоми уві сні) для визначення фази сну.

Аналіз руху за допомогою датчика акселерометра враховує кількість і амплітуду рухів уві сні – це допомагає визначити фазу сну: що більше людина рухається, то нижча якість сну.

Аналіз пульсу використовується для більш точного визначення фаз сну, адже збільшення частоти серцевих скорочень – ознака виходу з глибокої фази сну.

Вибір трекерів нині досить великий – від мобільних додатків до спеціальних гаджетів для ліжок:

SleepCycle – додаток для iPhone. Має запатентовану технологію аналізу рухів і глибини сну по звуках. Це дозволяє парі, яка спить в одному ліжку, користуватися додатком в спеціальному груповому режимі: завдяки синхронізації, звуки однієї людини відокремлюються від звуків іншої.

Sleep As Android вважається кращим додатком для власників смартфонів на Android. Стежить за рухами під час сну за допомогою акселерометра.

Pillow – додаток для iPhone і Apple Watch. Використовує аналіз звуків і рухів, при цьому дає можливість вибору – використовувати мікрофон чи ні, що добре, якщо в телефоні слабка батарея.

SleepDot – невеликий пристрій, що кріпиться на подушку за допомогою магнітної накладки. Гаджет виконує трекінг циклів сну, аналізує температуру і вологість, а також рухи тіла.

Для роботи з пристроєм необхідно синхронізувати його з додатком Sleepace. Тут також будуть доступні допоміжні інструменти для кращого засинання, налаштування розумного будильника для смартфона і статистика зі звітами.

Навушники-маска для сну від Sleepace – простий у використанні гаджет, цілі і завдання якого максимально зрозумілі: допомогти комфортно засинати під музику. Використовувати пристрій можна знову ж таки у парі з додатком Sleepace, де є спеціальна медитативна добірка, або ж засинати під улюблені треки.

Навіть у навушниках людина буде чути сторонні звуки, що важливо для безпеки. Для слуху навушники не є шкідливими, проте варто пам’ятати про баланс.

Щоб пробудження було швидким і бадьорим, обирай графік і трекер сну, який тобі підходить, вивчай досвід людей, які спробували це на собі і прислухайся до свого організму, щоб правильно визначати його сигнали, адже потреба у сні з віком та в певні періоди життя може змінюватися.

Помилка в тексті? Виділи її, натисни Shift + Enter або клікни тут.

comments powered by Disqus