Їж, спи, медитуй: короткі поради, як стежити за своїм психічним здоров’ям

relax3

Чи був у тебе такий стан, коли нічого не хочеться робити? Чи почувався(-лася) ти невпевненим(-ою), безпомічним(-ою) або нікому не потрібним(-ою)? Може, ти втратив(-ла) інтерес до справи, яку любив(-ла) або відчуваєш постійну тривожність, стрес і страх, навіть коли нічого не загрожує? Ці відчуття не можна ігнорувати. Вони говорять про те, що час подбати про своє психічне здоров’я. Даємо поради, що допоможуть тобі це зробити. Але спершу розберемося більше з твоїми «симптомами».

Чи знаєш ти, скільки українців страждають на психічні хвороби, з якого віку вони з’являються і які психічні розлади більш поширені серед чоловіків і жінок?

8 фактів про психічне здоров’я українців

За даними звіту Міністерства соціальної політики України, кожен 3-й українець страждає на психічні розлади. Україна вже не перший рік поспіль посідає перше місце в Європі за кількістю психічних розладів. За даними експертів, у 2020 році психічні розлади будуть на другому місці у списку хвороб після серцево-судинних.

mental healthЗа даними ВООЗ, половина всіх психічних недуг починається у віці близько 14 років. Депресія є третьою найпоширенішою причиною тягаря хвороб серед підлітків. Самогубство є другою з-поміж головних причин смерті серед людей у віці 15–29 років.

ПТСР (посттравматичний стресовий розлад) і розлад, спричинений вживанням алкоголю, є більш поширеними серед чоловіків. Жінки частіше страждають на депресію і тривожність.

Реклама

Ранні сигнали, які говорять про те, що час подбати про своє психічне здоров’я

У житті трапляються ситуації, коли ми занадто хвилюємося або тривожимося. Це може бути пов’язано з певною причиною: конфліктом із другом, проблемами в сім’ї, труднощами на роботі тощо. Проте якщо цей стан затягується, варто звернути на це увагу. Першими дзвіночками можуть бути такі ознаки:

  • ти мало радієш і рідко помічаєш хороші моменти у своєму житті;
  • почуваєшся безпомічним(-ою) довгий період часу;
  • змінюєш звички в харчуванні та сні;
  • віддаляєшся від людей та активностей;
  • відчуваєш байдужість до всього;
  • часто сперечаєшся зі своїми друзями та рідними;
  • втрачаєш інтерес до свого хобі;
  • хочеш нашкодити собі.

Для того, щоб ці негативні відчуття не продовжувалися і твоє життя наповнювалося позитивними емоціями, потрібно стежити за своїм психічним здоров’ям. І наші короткі поради тобі допоможуть.

Говори про свої відчуття

Що ти зазвичай відповідаєш на запитання «Як справи?». Певно, що твоя відповідь буде: «Я добре, все ок». Ми не хочемо ділитися своїми відчуттями і розповідати про те, що нас хвилює насправді. Нам здається, що наші негативні емоції можуть вплинути на інших людей або ми проявимо слабкість, якщо скажемо, що почуваємося не зовсім «ок». Але це неправильна стратегія. Про свої відчуття варто говорити. Це допоможе тобі залишатися здоровим(-ою). Коли проговорюєш, стає легше. Це допомагає вирішити проблеми, що з’являються в житті. Коли ми ділимося з кимось своїми думками, перестаємо почуватися самотніми. Говорити про свої справжні емоції складно, але варто це робити.

Записуй свої думки

Виділяй 5 хвилин на день, щоб записати свої відчуття, думки, переживання та ідеї. Ти можеш скористатися нотатником у телефоні, але звичайний паперовий щоденник буде надійнішим. В останньому реченні рефлексії запиши, за що ти вдячний(-а) сьогодні. Намагайся завжди закінчувати розповідь на позитивній ноті, незважаючи на свій настрій.

Веди активний спосіб життя

Фізичні навантаження виробляють у мозку гормони радості – ендорфіни. Регулярні заняття спортом допоможуть тобі підняти свою самооцінку, стати більш сконцентрованим(-ою), краще спати. Це необов’язково мають бути серйозні навантаження. Ти також можеш просто прогулятися в парку, зайнятися домашнім прибиранням або улюбленим хобі. Експерти говорять, що людина має займатися спортом близько 30 хвилин 5 днів на тиждень. Спробуй включити активність, яка тобі подобається, до своєї щоденної рутини.

Гарно харчуйся

Те, як ми харчуємося, прямо пропорційно впливає на те, як ми почуваємося. Збалансоване харчування включає різні види фруктів та овочів, цільнозерновий хліб і каші, горіхи, молочні продукти, рибу. Харчуйся щонайменше тричі на день і пий достатню кількість води. Зменш уживання кави, цукру та алкоголю.

Вживай алкоголь свідомо

Ми часто випиваємо келих вина, щоб покращити свій настрій. Дехто п’є алкоголь, щоб не відчувати страху або самотності. Нам може стати краще, проте ненадовго. Алкоголь не допоможе вирішити серйозних проблем, які тебе турбують. Ба більше, це може спричинити залежність, і ти захочеш випивати оразу, коли почуваєшся погано. Алкоголь, цигарки і наркотики не вирішують проблем, а, навпаки, створюють їх. Існують інші варіанти, як боротися з тимчасовими невдачами.

Проводь більше часу із сім’єю і друзями

Рідні люди допоможуть тобі впоратися зі стресом у житті та вирішити певні проблеми. Коли хтось турбується про нас, ми почуваємося потрібними. Зустрічайся з родичами і друзями, а якщо це неможливо, зателефонуй їм або напиши. Якщо у тебе є стосунки, навчися говорити про свої почуття. Важливо почуватися коханим(-ою), знати, що тебе цінують і поважають. Якщо тобі так не здається, краще припинити стосунки.

relax1

Склади список людей, яким довіряєш

Згадай друзів і рідних, яким завжди можеш зателефонувати в моменти смутку й самотності. Список цих імен допоможе тобі почуватися в безпеці. А коли тобі стане страшно або тривожно, ти не будеш у паніці шукати контакти тих, з ким можна порадитися.

Попроси про допомогу

Кожен із нас час від часу втомлюється або отримує надмірне завантаження. Якщо тобі складно впоратися з тією кількістю справ, яка навалилася на тебе, попроси інших про допомогу. Першими, хто може прийти на допомогу – це твоя сім’я і друзі, але також можеш звернутися до колег або психолога.

Зроби перерву

Зміна обстановки або місця добре вплине на твоє здоров’я. Ти можеш відволіктися від роботи на смачний ланч під час обідньої перерви, піти з друзями в кіно або влаштувати мініподорож за місто на вихідних. Приділяй більше часу собі. Дозволь собі відволіктися і ні про що не думати бодай протягом одного дня. Після відпочинку ти станеш продуктивнішим(-ою). Також можеш спробувати йогу або медитацію. Дослухайся до свого організму. Якщо ти дуже втомлений(-а), поспи. Без гарного сну твоє психічне здоров’я страждає, і ти не зможеш сконцентруватися. Інколи світ може зачекати.

Роби те, що в тебе виходить найкраще

Що ти любиш робити? Коли займаєшся тим, що подобається і виходить, ти почуваєшся краще, а твоя самооцінка підвищується. Концентрація на своєму хобі допоможе забути про невдачі, сум і покращить настрій. Спробуй нові види активності, якими можна займатися з іншими людьми.

Приймай себе таким(-ою), яким(-ою) ти є

Кожен із нас унікальний. Хтось готує смачну випічку, хтось добре знає математику, у когось виходить смішно розповідати анекдоти. Потрібно приймати себе таким(-ою), яким(-ою) ти є, і не порівнювати з іншими. Гарна самооцінка допоможе тобі впоратися з тимчасовими труднощами в житті. Пишайся собою. Працюй над тим, що в тебе не дуже добре виходить, але сфокусуйся на тому, що ти можеш найкраще.

Говори собі приємні речі

Напевно ти чув(-ла) про афірмації. Це позитивні твердження, які час від часу потрібно проговорювати, щоб почуватися впевненіше. Наприклад, «Я успішний(-а)», «У мене все вийде», «Я розумний(-а)» і так далі. Ніколи не свари себе і думай про приємні речі.

Сфокусуйся на моменті

Спробуй робити прості речі свідомо. Звертай увагу на те, як ти дихаєш, ходиш, їси. Це допоможе забути про негативні емоції з минулого, які тягнуть донизу. Концентруйся на смаках, звуках, відчуттях.

Вчасно лягай спати

Недостатня кількість сну негативно впливає на настрій. Спробуй лягати спати в той самий час. Вимикай ґаджети і не заходь у соціальні мережі перед сном. Не вмикай телевізор на ніч і не дивися серіали до другої ночі. Натомість використай цей час на читання, дзвінок мамі або розслаблювальну ванну.

Медитуй

Медитації допомагають заспокоїтися, зняти стрес, тривожність, упоратися з депресією і навіть деякими хронічними хворобами. Для того, щоб займатися такою практикою, тобі потрібно виділяти по 5 – 30 хвилин щодня. Найпростішим способом медитації є концентрація на своєму диханні. Ми також ділимося з тобою додатками на телефон, які допоможуть правильно медитувати і стежити за своїм психічним здоров’ям.

Помилка в тексті? Виділи її, натисни Shift + Enter або клікни тут.

comments powered by Disqus