Дофамінове голодування: навіщо знижувати кількість задоволення?

nature

Останнім часом ми спостерігаємо тренд на більш усвідомлене життя. Хтось практикує медитацію або сповідує філософію slow living, інші пробують мінімалізм або біохакінг. Знайомимо тебе ще з одним методом стати щасливішими – почати дофамінову дієту. Концепція неочікувана: для того, щоб отримувати більше задоволення від життя, потрібно на певний час обмежити його кількість. Що таке дофамінове голодування та чи дійсно воно ефективне, розбираємося з психологом Наталією Малєшиною.

Що таке дофамін?

natalyaДофамін – це нейромедіатор, який відповідає за відчуття задоволення. Він виробляється організмом тоді, коли ми перебуваємо в очікуванні якоїсь радісної події, є передвісником адреналіну та норадреналіну.

Реклама

За що відповідає дофамін?

Наталія Малєшина, психолог: «Дофамін впливає на нашу сексуальність та бажання. Він допомагає нам запам’ятовувати інформацію та є ключовим у процесі асоціативного навчання. Гормон управляє нашим станом та діями. Коли у нас низький рівень дофаміну, ми відчуватимемо апатію та депресію, якщо занадто високий – розсіяність та погану концентрацію уваги. Любов, мотивація, задоволення, допитливість викликаються дофаміном. Звідси з’являються залежності та звички. Уявляючи очікуване задоволення, ми відчуваємо приємне відчуття. Так дофамін стимулює нас досягати успіху знову і знову».

Як дофамін виробляється організмом?

У людини виробляється дофамін, коли вона їсть смачну їжу, дивиться улюблений серіал, п’є алкоголь, скролить стрічку у соціальних мережах або займається сексом.

Оскільки нам подобається викид цього гормона, поступово з’являється залежність від нього. Немає нічого поганого у тому, щоб відчувати задоволення, але вчені переконують, що у певній мірі дофамін – це сукупність наших поганих звичок, які забирають багато часу, ресурсів, здоров’я та віднімають можливість розвиватися.

Що таке дофамінове голодування?

Дофамінове голодування почав досліджувати Камерон Сепах, професор клінічної психіатрії Каліфонійського університету. Він опублікував статтю про те, що варто зменшувати кількість дофаміну в організмі. Це допоможе якісніше виконувати роботу, звільнити час для задоволення та стати здоровішим. Саме тому дофамінового голодування дотримуються топ-менеджери Кремнієвої долини.

Дофамінове голодування далеко не новаторська ідея. Всім відомо, що час від часу потрібно вимикати гаджети чи відмовлятися від шкідливої іжі. Натомість можна присвятити цей час простим речам і по-новому відчути смак життя. Навіть звичайна піша прогулянка може виявитися приємнішою, ніж скролінг стрічки Фейсбуку.

У більшості релігій є дні, коли потрібно побути у спокої, подумати, відволіктися від подразників. У християн – це піст. Тож дофамінове голодування можна назвати ребрендингом духовних практик, як способу відновитися та передивитися свої життєві цінності.

Наталія Малєшина, психолог: «Ефект дофамінового голодування можна зрівняти з медитацією. Ми періодично вибираємося з перенасиченої інформацією реальності, отримуємо можливість контакта зі своїми відчуттями та необхідностями, підвищуємо рівень усвідомленості та отримуємо відчуття контролю над своїм життям. Це призводить до емоційного та фізичного здоров’я та задоволення. Ми вчимося бути щасливими без руйнуючих допінгів-стимуляторів».

Що включає дофамінове голодування?

Наталія Мелешина, психолог: «Дофамінове голодування – це один зі способів вискочити з пастки, зупинити насилля над своєю гормональною системою та вести більш здоровий спосіб життя, у якому немає залежності від телефону, інтернету, солодкого, алкоголю і так далі».

Відмова від певних видів задоволення включає:

  • Соціальні мережі;
  • Відеоігри;
  • Покупки в онлайн-магазинах;
  • Азартні ігри;
  • Шкідливу їжу: солодощі, газовані напої, снеки, чипси, вуглеводи;
  • Алкоголь, нікотин, кофеїн та психоактивні речовини;
  • Перегляд еротичних відео.

Як правильно голодувати?

Психолог радить практикувати дієту за таким графіком:

  • 4 години кожного дня ввечері.
  • У вихідний день кожного тижня. 1 раз у квартал – 2 вихідних підряд.
  • Цілий тиждень 1 раз на рік.

Наталія Малєшина, психолог: «Основна проблема сучасності – постійне перемикання уваги впродовж усього дня. Тут і різні соціальні мережі, онлайн-покупки, шкідлива їжа, відеоігри, кава, алкоголь, нікотин та інше. Це все дає нам відчуття швидкого задоволення. Не обов’язково повністю відмовлятися від звичних задоволень.
Достатньо поступово вводити обмеження у їх безсистемне споживання. У нашій культурі піст являється профілактикою дофамінової пастки».

Навішо потрібне дофамінове голодування?

Наталія Малєшина, психолог: «Раніше у нас не було доступу до такої великої кількості різноманітних задоволень, які ми дістаємо, не докладаючи особливих зусиль. Організму потрібно було зосереджено попрацювати, щоб отримати винагороду. Зараз ми все маємо у вільному доступі. Їжу ми можемо замовити онлайн, в інтернеті знайти будь-яку інформацію, замість живого спілкування ми вмикаємо фільм або обираємо переписку в менеджері.

Нам не треба докладати якісь надзусилля, всі задоволення швидко досяжні і знаходяться на відстані витягнутої руки. Це швидко викликає залежність. Багато хто потрапляє у дофамінову пастку. З часом організм потребує все більшу дозу дофаміну, а людина знаходиться у постійному пошуку задоволення. При цьому людина може не усвідомлювати залежність.

Якщо людина відмовиться від постійних збудників, зможе сконцентруватися на важливих цілях і задачах. Зекономлений на розвагах час дає можливість більше встигати, займатися корисними захопленнями або просто відпочивати».

Як правильно відмовлятися від задоволень?

Якщо ти вирішив (-ла) спробувати дофамінове голодування, то навіть не тривалі обмеження можуть тебе засмучувати. Наприклад, якщо ти на 4 години кожного вечора відмовляєшся від шкідливої їжі та перегляду телевізора, можеш відчути себе некомфортно під час зустрічі з друзями. Варто пояснити їм, що певний проміжок часу будеш практикувати дофамінове голодування. Навіть якщо вони тебе зрозуміють, чи будеш ти готовим(-ою) залишатися осторонь від веселощів? Як і з будь-якою дієтою, треба бути обережним.

Психолог Наталія Малєшина для того, щоб не було спротиву, радить практикувати дофамінове голодування по одній-дві години в день. На цей час відмовитися від усіх приємних шкідливих речей. Але не більше. Інакше будеш відчувати себе нещасним та насильно позбавленим задоволень. Поступово збільшуй кількість «пісних» годин до чотирьох, а далі спробуй робити один вихідний день на тиждень.

Чи допоможе дофамінове голодування вирішити всі проблеми?

Якщо ти сядеш на дофамінову дієту, не обов’язково впораєшся з усіма проблемами. За шкідливими звичками можуть приховуватися складніші речі, які потрібно вирішувати комплексно зі спеціалістами. Вчені відносять дофамінове голодування до тайм-менеджементу та коучингу більше, ніж до біохакингу, який дозволяє регулювати більш серйозні процеси в організмі.

Як за допомогою дофамінового голодування можна стати ефективнішим?

Якщо зменшувати рівень дофаміну, можна навчитися отримувати задоволення від менш цікавих, але більш корисних речей. Яким чином? Тобі просто стане нудно і ти захочеш почитати книгу або поприбирати в кімнаті. Обов’язково винагороджуй себе за кількість зниженого дофаміну в кінці дня або після виконаної справи. Наприклад, 1 година корисної роботи дорівнюватиме 15 хвилинам задоволення. Це значить, що за 8 годин низько дофамінових справ, можна дозволити собі 2 години високо дофамінових. Можна адаптувати цей графік під себе. Не винагороджуй себе алкоголем та курінням. Натомість знайди речі, які будуть менш негативно впливати на здоров’я. Наприклад, перегляд відео в ТікТок.

Ми всі залежні від дофаміну. Це прекрасно, що він мотивує нас досягати цілей. Але ти можеш брати дофамін від тих речей, які допоможуть з часом досягнути довготермінових цілей. Більше про те, як обдурити свій мозок і змотивувати себе робити складні завдання можеш подивитися у відео.

Чи може дофамінова дієта зробити тебе щасливішим, знаєш лише ти. Ця практика може мати нову назву, але насправді бути знайомою. У будь-якому випадку, немає нічого поганого у тому, щоб зменшити вплив шкідливих речей і замінити їх на корисні.

Помилка в тексті? Виділи її, натисни Shift + Enter або клікни тут.

comments powered by Disqus