Чому вночі потрібно спати, а не працювати?

workspace1

Якщо у тебе з’явилася можливість працювати в нічну або вечірню зміну, не погоджуйся так швидко. Подумай про свій організм і зверни увагу на своє здоров’я. Робота вночі може бути високооплачуваною, але водночас і більш стресовою, ніж за звичайним графіком. Ми поспілкувалися з біологинею Дар’єю Озерною, яка розповіла про те, що відбувається з організмом, якщо працювати вночі. А також поговорили з людьми, у яких робочий день закінчується далеко за північ. Чому неможливо довго витримати роботу в нічну зміну і не треба змушувати себе це робити, читай у статті.

Дар’я Озерна, біологиня, медична журналістка, ведуча на UA: Радіо Культура.

dariaЯк наш організм реагує на роботу в нічну зміну?

«Бути активними вночі людям не властиво. Тому кожна безсонна ніч – це боротьба із внутрішнім годинником і власними біоритмами. Внутрішній годинник – це не алегорія. Це ділянка гіпоталамусу. Коливання рівня гормонів, зміни температури тіла, роботи імунної системи та відновлення мають циклічний, циркадний ритм. Коли в нас хаотичний режим, наші біоритми і життя десинхронізуються».

Які органи і функції страждають передусім?

«Передусім страждає наш мозок. Він відчуває тривожність і втрачає період глибокого сну, під час якого відбувається консолідація нової інформації та «промивання мозку» кров’ю і спиномозковою рідиною. Страждає вся гормональна система і спотворюється обмін речовин. Тіло починає відкладати більше жирів, сильніше хотіти їсти. Після безсонної ночі може калатати серце – це ефект симпатичної нервової системи, яка надто збуджена, бо мозок перебуває в стані стресу».

До яких хвороб і проблем зі здоров’ям може призводити робота ночами?

«Слід відрізняти роботу в нічну зміну та вечірні зміни. Якщо працювати цілу ніч, а спати вдень – це ще не найгірший варіант. А якщо працювати то вдень, то вночі і лягати спати о 2 ночі – це дуже шкідливо. В оману вводить зміщення циркадних ритмів, притаманних підліткам. У такому віці природно зсуваються біоритми, і не спати о 2 ночі – цілком нормально. Люди можуть продовжувати працювати вночі. Але із часом такий трюк уже не працює, і треба спати достатньо. В іншому разі почнуться сильні проблеми з тривожністю, вагою, травленням і гормональним балансом. Через декілька років такого графіку з’являється висока ймовірність хронічних хвороб у 40 років: діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань».

Як робота вночі впливає на наш імунітет?

«Погано. Деякі ланки імунітету як діяли, так і діятимуть, але ланка клітинного імунітету, яка пильнує за пухлинними і враженими вірусами клітинами, працюватиме гірше».

Як підтримувати своє здоров’я під час роботи в нічну зміну?

«Не їсти все, що хочеться, щоб підтримати себе на плаву, не курити і не заливатися кавою. Потім спати достатню кількість годин поспіль. Але найкраще – це не працювати вночі, і не йти на позмінну роботу ніколи».

Як правильно організувати свій графік, коли працюєш уночі?

«Нікому не на користь робота вночі чи по змінах. У кожного свій оптимальний інтервал активності, зумовлений вродженим хронотипом. Але це не природно – не спати ночами. Якщо зранку ви не можете бути продуктивними, а раніше 12:00 заснути ніколи не можете, то знайдіть роботу, яку не треба починати раніше 10:30–11:00».

Чи може денний сон замінити нічний і скільки тоді годин потрібно спати вдень?

«Якщо спати вдень, то треба або задрімати на 15 хвилин до того моменту, як ви входите у фазу глибокого сну, або спати повноцінно і прокинутися після фази зі сновидіннями через півтори-дві години. Потреба в денному сні говорить про те, що вночі ми спимо погано або мало. Денний сон може трохи відновити сили після важкої ночі, але ви не зможете поспати повноцінно. Потім це стане поштовхом для зсуву циркадного ритму».

Чи можна перелаштувати організм так, щоб він був більш пристосованим до роботи в нічну зміну, ніж удень?

«Щодня лягати і вставати в ту саму пору. Працювати при яскравому освітленні – не менше ніж 3500 люкс, а краще – від 7500. Удень спати в суцільній темряві, тиші, прохолоді та не жалітися, що життя минає повз вас. Але це не фізіологічно і шкідливо».

Чи є небезпека роботи в нічну зміну однаковою як для жінок, так і для чоловіків?

«Жінкам гірше – це впливає на виділення гормонів, як-от пролактину. Законодавчо було заборонено жінкам працювати вночі, і це правильно».

Які поради дасте людям, які працюють вночі?

«Знайдіть іншу роботу».

Реклама

Андрій Бистров, редактор вечірніх новин на телеканалі «Україна», 34 роки

andriyЯким є твій графік?

«Я приїжджаю в офіс близько 15:00, коли починається підготовка до ефіру. Наш новинний випуск стартує о 23:00 і закінчується о 23:30. Я звільняюся близько дванадцятої години ночі, оскільки потрібно ще закінчити з організаційними моментами. Додому я повертаюся десь о 01:00 і лягаю спати о пів на другу. Так я працюю 5 днів на тиждень. Такий графік пов’язаний зі специфікою телевізійної роботи. Наприклад, раніше я працював на «1+1» випусковим редактором ранкових новин, і там навпаки потрібно було бути на роботі о 4:30 ранку».

О котрій ти прокидаєшся і чи вдається висипатися при такому графіку?

«Я не висипаюся, і це в цілому впливає на тонус організму і мою продуктивність. Якщо ти довго працюєш при такому графіку, у тебе знижується швидкість реакції. Особливо складно прокидатися для важливих ранкових справ. Наприклад, якщо мені треба піти до лікаря на 9:00 або бути в аеропорту о 4 ранку, то це проблема. Якщо у мене є можливість, я призначаю зустрічі пізніше. Своїх домашніх я також прошу, щоб вони вимикали телефон уранці. Зазвичай я прокидаюся близько 9–9:30. До 10 ранку вже починається активна робота. На вихідних я можу прокинутися о 10 ранку, але я не пам’ятаю, коли за останні 5 років я прокидався пізніше цього часу. Я намагаюся максимально відновлюватися тоді, коли можу».

Чи залишається час на особисте життя при такому графіку?

«Коли працюєш увечері, складно зустрічатися з друзями, у яких нормований робочий графік. Вони не завжди розуміють специфіку моєї роботи».

Як робота у вечірні та ранкові зміни вплинула на здоров’я?

«У мене були періоди, коли я працював на ранковому ефірі і цілий тиждень не бачив денного світла. Я їхав рано, а повертався пізно. При ранкових змінах ти все одно не зможеш лягати спати десь о 7 вечора, а прокидатися треба близько 3 ночі, щоб привести себе до ладу, одягнутися і дістатися на роботу. Добре, якщо у тебе є своя машина, але якщо це розвезення – тобі треба вже о 3:30 чекати і мерзнути під будинком. У такому графіку я витримав 1,5 року. У мене почалися проблеми зі шлунком, і я звільнився. Зараз мені 34. Можливо, люди у 20–25 років більше заряджені й готові так працювати. Вечірня зміна для мене легша. Але я свідомо обираю такі ненормовані графіки. Мені важко уявити, як я працюю з 9 до 6 щодня».

Яким чином вдається залишатися сконцентрованим при такому графіку?

«Моя робота дуже відповідальна, це прямий ефір і не можна допускати помилок через втому. Оскільки я керую командою журналістів, маю бути присутнім на всіх етапах і підтримувати колег енергією до самого ефіру. Важливо залишатися сконцентрованим, особливо коли висвітлюєш чутливу тему щодо постраждалих у ДТП, терактах або переселенців. Працювати в такому графіку допомагає досвід. Я знаю, як правильно діяти в тій чи іншій ситуації. Коли ти працюєш у великій новинній команді, усі знають, що робити, і це допомагає нічого не пропустити. Рятує те, що ми працюємо на результат. Деякі приїжджають о 9 ранку в офіс, але ще годину можуть пити каву і спілкуватися з колегами. Краще вже приїхати о 10 ранку, але відразу почати працювати».

Яким є твоє харчування?

«Я намагаюся харчуватися кожні 2 години невеликими порціями. Стараюся не переїдати, не їсти нічого солодкого і фаст-фуду. Я беру із собою на роботу кефір, лаваш і повноцінно обідаю впродовж дня. Я не можу не поїсти на ніч і лягти спати голодним. Проте останній мій прийом їжі – це щось легке: яблуко, чай або шматочок сиру».

Як ти стежиш за своїм здоров’ям?

«Я регулярно проходжу медогляд. Я здаю всі аналізи, УЗД, кров, рентген. Оскільки я маю проблеми зі шлунком, окремо проходжу обстеження. Якщо щось хвилює, то впродовж року приходжу до лікаря додатково. Також я займаюся спортом двічі на тиждень і качаю спину, інакше вона починає боліти. Я намагаюся берегти організм і не перевантажувати його алкоголем, їжею або надмірними навантаженнями».

Як ти відновлюєшся на вихідних?

«У мене немає таких вихідних, коли я повністю вільний. Додатково я ще працюю над освітніми проєктами. А загалом проводжу час із сім’єю, друзями, дозволяю собі трохи більше поспати, переглядаю фільми і читаю книги».

Що ти порадиш тим, хто працює вночі?

«У мене є знайомий друг сценарист, який працює тільки вночі. Мені колись доводилося всю ніч працювати, але це було дуже складно. Я порадив би цим людям правильно організувати свій час. Робота вночі не має ставати системною. Це нормально – працювати пізно, коли потрібно здати проєкт або підготуватися до важливої події. Але постійно працювати в такому режимі не можна. У мене є друзі, які працюють із США і, відповідно, вони мають бути на зв’язку вночі. Оскільки це досить високооплачувана робота, вони продовжують цим займатися. Це відображається на їхньому самопочутті та здоров’ї. Працювати вночі можна, але не довгий період, бо все-таки організм мусить висипатися. Усі лікарі радять лягати спати до 12 ночі, хоч би як вам хотілося переглянути серіал або закінчити проєкт. Краще працювати менше, але ефективніше».

Юля Нікогдюк, менеджер-логіст в американській компанії, 31 рік

yuliaЯким є твій графік?

«Я працюю з 16:00 до 00:00 у будні дні і по три години на вихідних. Один-два рази на місяць я маю виходити в суботу з 16:00 до 21:00. У перший рік я залишалася на роботі довше, десь до першої ночі. З таким графіком я вже працюю 2 роки і 7 місяців».

Як змінився твій спосіб життя і загальне самопочуття з моменту переходу на такий графік?

«Я закинула улюблені заняття з йоги через відсутність фізичної сили, намагалася «наздогнати» кількість сну і відновити нервову систему. Зустрічі з друзями стали дуже рідкісними. Я почала хворіти на застуду щомісяця і постійно втомлювалася. Також у мене з’явилися гормональні порушення».

Як ти харчуєшся?

«Сніданок у мене об 11–12 ранку, який обов’язково включає білки, жири та вуглеводи. Потім роблю перекус перед роботою. Це можуть бути фрукти, горішки і солодке, від якого намагаюся відмовитися. Вечеряю з 19:00 до 20:30, оскільки лягаю спати не раніше другої-третьої ночі. Я намагаюся менше пити кави, оскільки і так постійно на нервах, і зменшити вживання солодощів».

Чи заміняє денний сон нічний?

«Денний сон ніколи не замінить нічний, оскільки наша гормональна та нервова система відновлюється у певні години. Навіть коли я спала до 12 – 13 дня, мені було ще гірше, ніж від недосипу. Я рідко висипаюся, особливо в літній період часу, коли сонце будить, і ти спиш лише 3 – 4 години».

Як тобі вдається сконцентруватися під час роботи у вечірній час?

«У вечірній час досить складно опрацьовувати інформацію, особливо після 10 вечора. У цей час організм готується до сну, а ти його змушуєш концентруватися та перевантажуєш інформацією. Особливо важко, коли з’являється проблемний клієнт. Ти не можеш перестати думати про роботу навіть після відпрацьованої зміни. Часто потрібно доопрацьовувати якесь замовлення, і тоді нічний сон також втрачається».

Як довго ти звикала до такого графіку?

«На адаптацію у мене пішло близько 4 місяців. Одного разу я пішла в кафе випити кави перед роботою і там абсолютно випадково заснула на 20 хвилин. Ця ситуація мене трохи налякала. Це було у перші місяці роботи».

Чи вдається займатися спортом?

«Перед цією роботою я постійно займалася спортом і останні пів року я викладала йогу. Було досить складно переходити у сидячий спосіб життя. Я намагалася залишатися активною в перший рік і займалася вдома. Це не те саме, що ходити на заняття, але все-таки краще, ніж нічого. Також я брала абонемент на заняття TRX на кілька місяців у перший рік, але швидко здалася, оскільки після годинного кардіо потім складно працювати до першої години ночі. Я була у стані зомбі».

Як ти відновлюєш свої сили на вихідних?

«На вихідних я намагаюся прокидатися не пізніше 10 ранку і зустрітися з друзями. Також дивлюся фільми, 15 – 20 хвилин займаюся йогою».

Які поради можеш дати тим, хто працює вночі?

«Потрібно дослухатися до себе. Це має бути свідоме рішення. Варто продумати свій графік завчасно, щоб встигати жити, а не тільки працювати і намагатися виспатися. Обов’язково відпочивати, коли розумієш, що сил більше немає. Не переїдати, не пити багато кави, уникати солодкого та інших стимуляторів нервової системи. Багато хто лягає спати далеко за північ, але є велика різниця між тим, коли ви в цей час постійно перебуваєте у стані стресу або просто перебуваєте вдома. Вечірні та нічні графіки – це сильне навантаження на організм, і не важливо, скільки вам років».

Піклуйся про себе і пам’ятай, що денний сон ніколи не замінить нічний. Не засиджуйся довго над проєктом, не дописуй курсову або статтю, якщо це не терміново, не йди на роботу в нічну зміну. Навіть якщо зараз ти почуваєшся цілком нормально при такому графіку, пізніше можуть з’явитися серйозні проблеми. І краще не доводити себе до цього.

Помилка в тексті? Виділи її, натисни Shift + Enter або клікни тут.

comments powered by Disqus